Debido a que todos somos diferentes, la macrobiotica no recomienda la misma dieta para todos. Por tanto no se puede decir que la macrobiotica es una dieta. Es solo una guía alimenticia que adaptamos a nuestras necesidades personales.
Antes de entrar en los detalles de esta guía, Me gustaría enfatizar cuatro principios importantes.
- Patron de comida recomendado por la macrobiotica es el siguiente
- 50 - 60% granos integrales
- 25 - 30% vegetales
- 10 - 15% alimentos proteinicos (principalmente legumbres )
- 5% sopas
- y una pequeña porcion de otros alimentos
- Calidad
pesticidas, fertilizantes, hormonas de crecimiento ....
- Variedad
Comer una gran variedad de comida, porque comidad diferente nutre en diferentes maneras. Comer diferentes alimentos algunas veces significa sacrificar la calidad. Por ejemplo, si tu solo puedes comprar zanahorias y brocoli biologico, esto no significa que solo bas a comer zanahorias y brocoli. Otros vegetales son importantes
- Ajustes Climaticos
Las personas que vivien en climas calidos tropicales necesitan comer diverente que los que viven en clima frios.
frios comen demasiada fruta tropical y personas que viven en climas calidos comen
demasiada carne.
Guia Macrobiotica
Como mencione, no hay reglas en la manera de comer, solo la guia que sigue.
- 50 - 60% Granos integrales
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Granos son sin duda "la comida humana". Podemos comerlos todos los dias en cada comida.
Los granos que usualmente se consumen son los siguientes
- Arroz integral - corto, mediano y largo, arroz dulce, etc.
- Cebada y "Chinacebada"* o "Hato Mugi"
- Mijo
- Trigo
- Millo
- quinoa
- Avena
- Alforfon
Generalmente, es mejor comer el grano integral, que granos rotos como avena arrollada o polenta, o derivados de harina. Aunque el trigo se suele comer como pan y pasta ya que es mas facil de masticar.
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Par los climas tropiclaes, los granos mas apropiados son:
- arroz integral - grano corto, largo y dulce.
- cebada
- Mijo
- Millo
- Quinoa
Incluso, raices de almidon, como batatas, batatas dulces, tapioca pueden comerse ocasionalmente como sustituto de granos.
- 5% sopa
Sopa de Miso es especialmente recomendada para gente con carcer y otras enfermedades. Miso es una pasta de soja fermentada. Miso es conocido como anti-cancer producto y tambien contiene bacteria veneficiosa para los intestinos.Las sopas se puden preparar con unos pocos vegetales, granos, legumbres o pescado y algas.
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Cuando la sopa esta casi lista, toma un poco del caldo en un recipiente y disuelme un poco de miso y luego hechalo de nuevo al caldo. Disuelme una cucharita de miso por taza de caldo. El sabos deberia ser ligeramente salado, no fuerte.
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Importante: Despues de añadir el miso, calentar ligeramente por 3 minutos, No LO HIERBAS. Esto destruye las bacterias veneficiosas.
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Las sopas se pueden tambien sasonar con:
- salsa de soja - usar como miso, añadalo al final y calientelo solo por tres minutos.
- sal marina - añadala al principio y calientela durante 15 minutos como minimo.
- umeboshi - una ciruela fermentada salada.Añadela en cualquier momento.
- 25 - 30% vegetales
Vegetales se pueden dividir en tres categorias.
- Raices que crecen verticalmente, como las zanahorias, nabo blanco (daikon) y burdock.
Estos vegetales son mas duros de cocinar y fortalecientes.. Un ejemplo extremo es el ginger - es tan duro que no se hablanda incluso despues de haberlo cocinado por horas. Y es tan fortaleciente que solo una pequeña cantidad es utilizada. Estos vegetales generalmente nutren los intestinos y los organos bajos.
Hay otras raices que crecen horizontalmente - las papas, la batata dulce, tapioca y la batata blanca (crece horizontal pero se hincha en el medio). Estas raices son mas blandas, porosas y debilitantes.
Una exception es la raiz de lotus, que crece debajo de la tierra y del agua en el lodo. Es dura y fortaleciente, especialmente los pulmones.
- Vegetales a nivel del suelo con forma redonda. Como la cebolla (debajo de la tierra) y la col, colifor, calabazas (por encima de la tierra).
Estos vegetales generalmente nutren los organos del medio: Como el estomago, el pancreas y el bazo.
- Hojas verdes como lo verde del cebollino y puerros (crece recto hacia arriba) y otros vegetales que crecen hacia los lados y hacia arriba como la espinaca, bok choy, etc.
Vegetales que crecen rectos hacia arriba nutren el higado y los que crecen hacia arriba y a los lados nutren el corazon.
Estos tres tipos de vegetales es importante comerlos diariamente. En general, la gente de los tropicos o con una condicion calidad deberian de comer mas vegetales de hojas verdes. Mientras los que viven un climas frios deberian de comer mas raices que crecen verticales.
Casi todos los vegetales se pueden preparar de todas las maneras: crudos en ensaladas, fermentados, al vapor, hervidos rapidamente en agua y mas. Sin embargo, hay algunos vegetales que no son aconsejables - algunos son venenosos- comer crudos. Incluyendo la papa, tapioca y la berengena.
- Raices que crecen verticalmente, como las zanahorias, nabo blanco (daikon) y burdock.
berengena, los pimientos y el tabaco. Algunos libros macrobioticos dicen que es mejor
evitarlos, pero esto se aplica principalmente a gente que vive en climas frios o tiene una
condicion muy fria o yin.
Esta bien comerla en los tropicos, Pero moderacion es todavia necesaria. Segun la macrobiotica estos vegetales son muy yin frios y tienen un efeco debilitante en el cuerpo.
En la dietas modernas, esots vegetales se comen usualemte con carne, para balancear el efeco yang de la carne. Por tanto no es una buena idea para los vegetarianos comer grandes cantidades de estos vegetales.
Es aconsejable cocinar bien estos vegetales para cortar el efecto Ying. Por ejemplo papas al horno o estofadas. O tomate cocinado por muchas horas.
durante la noche. Son muy blandos, porosos y espongosos.
Por tanto las champiñones se concideran en la macrobitica debilitantes y recomienda el consumo de champiñones secos en vez de frescos. La energia del sol es Yang y da balance a la naturaleza Yin. Tambien, los macrobioticos recomienda el uso de de los champiñones de lento crecimiento como shiitake.
Un beneficio importante de los champiñones es que ellos pueden ayudar a reducir niveles de colesterol.
Al igual que el tomate o la papa, los champiñones son recomendados para los que comen carne y no para los vegetalianos. Y los champiñones es mejor comerlos cocinados que crudos.
- 10 - 15% judias, productos de judias y lentejas.
Pequeñas y duras son mas fortalecen el sistema. Entre ellas se encuentran:
- aduki or red judias
- soja negra
- judias de soja
- garbanzos
Largas y blandas fortalecen menos el sistema. Entre ellas se incluyen:
- judias verdes o mung
- habas
- judia blanca
- lentejas
Aduki o judias rojas son aproximadamente del mismo tamaño que green o mung judias., pero cocinandolas se puede ver la diferencia. Mientras las judias verdes tardan 15 minutos en ablandarse, las judias adukis tardan casi una hora.
Lo mejor es poner en remojo las judias antes de cocinarlas. Judias blandas necesitan menos de una hora, pero las judias duras necesitan un par de horas o la noche antes. Quiten el agua de remojo antes de cocinar.
Añada una piesa (del tamaño de un sello) del alga kombu mientras estan las judias en remojo y mientras las cocina, esto ayuda a que las judias se digieran mejor y tambien reduce la formacion de gas. Tambien, no cubra las judias al principio por unos 15 minutos.
La sal se suele añadir al final unos 15 o 10 minutes antes de que esten listas.
Tofu es muy facil de usar y facil de digerir. Sin embargo no cometa el error de pensar que es "comida sana" que debe ser usada en todo momento. Comer demasiado Tofu literalmente te hara tan blando como el tofu.
Tofu firme no es tan debilitantes como los demas. Tofu hecho con nigari, un extracto de la sal marina, es mejor que los hechso con carbonato de calcio.
- tempeh - un "torta de judias" hecho de judias de soja enmohecidas. El moho es comestible y una buena fuente de vitamina B12 para vegetarianos, ya que esta vitamina es normalmente encontrada solo en productos animales.
- natto - un producto pegajoso (y algunos dicen "que huele mal") de soja fermentada. Se suele encontrar en supermercados Japoneses. En los restaurantes Japoneses , normalmente se sirve en el sushi y mezclado con arroz, salsa de soja, mostaza, cebollino y nori.
Pescado y mariscos debe de comerse pequeñas cantidades para aquellos en buena salud como alternativa de proteina. Sopa de pescado, por ejemplo, puede fortalecer a aquellos que estan debiles.
No obstante, aquellos con una condicion muy yang deberian de no comer pescado o mariscos temporalmente hasta que su condicion mejore.
En general, pescado blanco es recomendado antes que el de carne roja como el atun y el salmon. Y pescado es preferible a los mariscos. Pero recuerde que la variedad es importante y salmon de vez encuando es muy saludable.
- Algas
Las algas son una pequeña pero importante parte de la dieta. Son una gran fuente de minerales
Algas de uso cotidiano:
- Kombu - de 1 o 2 cm diarios, añadido a los granos o las judias.
- Wakame - de 2 a 4 cm, añadido a las sopas.
- Nori - de 1/2 a 1 hoja diari, comida sola o con granos y otras comidas.
Otras algas:
- Agar-agar - se utiliza cotidianamente para hacer postres de gelatina con zumo de frutas, leche de soja, etc.
- Arame y Hijiki - ambas se venden en finos filamentos. Hijiki es mas gruesa y tiene un sabor mas fuerte que el arame. Ellas se pueden comer como un plato aparte una o dos veces por semana.
Para prepara arame o hijiki, cocinelas con agua suficiente para cubrirlas. Toma de 10 - 15 minutos para cocinar arame y 20 - 30 minutos para cocinar hijiki. Cuando ya casi estan listas, añada salsa de soja o tamari y cocinelo como minimo tres minutos. Si desea, añada unas gotitas de zumo de ginger al final.
Variationes: Cocine el arame or hijiki con vegetales, champiñones, judias, etc.
- Vegetales curados
Una pequeña cantidad de buena calidad de vegetales curados, ayuda a la digestion y animan la comida. Entre ellos se encuentran.
- Sauerkraut - col
- Takuan - nabo blanco
- Shiso - hoja con forma de corazon, gran fuente de hierro.
- Pepino, ginger y otros vegetals.
Usted mismo puede hacer unos vegetales curados muy rapidamente. Simplemente corte los vegetales finamente. Casi cualquier vegetal puede usarse. Mexcle con sal marina y presionelos con un peso, como minimo por media hora.
Si sus vegetales curados, quedan demasiado salados, quitele el exceso con agua antes de comerlos.
- Fruta - cuanto menos mejor, comalas solo cuando lo desee..
Es cierto que las frutas son ricas en vitaminas y tienen un efecto purificante en el cuerpo. Pero no es cierto que frutas tienen mucha fibra. La mayoria de ellas tienen muy poca.
Frutas son muy beneficiosas para aquellos que comen mucha carne y casi nada de vegetales.
No obstante, que sigas comiendo segun la guia macrobiotica con no mucha carnte y un monton de vegetales, iras antojando menos comer fruta. Tu tendras mas que suficiente vitaminas, minerales y fibra de los granos integrales.
A medida que te hagas mas sencible al efecto de la comida en tu cuerpo, te daras cuenta de que la fruta tiene un efecto debilitante. Las que mas son las frutas tropicales como:
- las muy largas, de fuerte olor como el mango.
- son blandas y con mucha agua, como la papaya.
- son blandas y sin mucha estructura como la banana.
- crecen muy arriba, como el coco.
Por supuesto, que estas frutas estan bien para la gente que vive en los tropicos. No obstante aquellos que estan enfermos serian mejor que la evitasen. Ellos deberian mejor comer las siguientes.
- frutas templadas que son firmes y duras, como las manzanas y las peras. Mejor biologiacas, las comerciales son tratadas con muchos quimicos.
- frutas que crecen cerca del suelo, como los melones y las franbuesas.
Las frutas pueden concinarse para balancear su energia yin. No se preocupen por perder algunas vitaminas si las cocina, ya que si sigue la guia macrobiotica usted tendra mas que suficiente vitaminas.
La idea de cocinar la fruta no es nada extraña. Las mermeladas son fruta cocinada. Asi mismo las tartas de manzanas. La fruta en lata. Y las pasas de uvas y albaricoques coninados por el sol.
En las sociedades tropicales, la banana es frecuentemente cocinada. .
La fruta puede cocinarse con un poco de sal y kuzu. Ambos añaden minerales.
- Semillas y nueces
Nueces som my gracientas, el 80% o incluso mas del 90% es grasa. Nueces tropicales como las castañas de cajú y Pará son mas grasientas que las de climas templados como las nueces de Castilla, las almendra y las avellanas.
La gran cantidad de aceite las hace muy yin. Nueces saladas, tiene mas sentido, pues sal es yang. Desafortunadamente, no es una buena idea comer sal directamene. Sal es mejor consumirla cuando se cocina junto con comida.
Nueces pueden ser consumidas ocasionalemente por aquellos con buena salud, pero mejor ser evitadas por aquellos que estan enfermos.
Manices o cacahuetes no son realmente nueces, ya que ellas crecen debajo de la tierra. Su efecto es mas suave que otras nueces. Ellas pueden comerse ocasionalmente.
Semillas como las de sesamo, girasol, calabaza y melon son ricas en minerales. No contienen tanto aceite como las nueces. Por esa razon son menos yin que las nueces y el efecto de comer semillas es menos extremo.
Semillas, ligeramente tostastas hasta que esten doradas y ligeramente sasanadas con salsa de soja, son recomendadas para picar occasionalmente, o sobre el arroz cocinado u otros granos.
Las semillas de calabazas son una gran fuente de zinc.
Semillas de sesamo- y no leche! - es la fuente mas rica de calcio, contiene aproximadamente 14 veces mas calcio que la leche.
- Aceites para cocinar
La macrobiotica recomienda principalmente el uso de aceita de sesamo- primer prensado en frio sin refinar, a ser posible.
Esto basado, de nuevo, en el principio de yin y yang. Aceite, en general, es yin- crea expancion, hace a la persona expandirse y engordandola.Entro los aceites que se pueden encontrar comunmente, el acesite de sesames es el menos yin porque deriva de una muy pequeña y compacta semilla.
En contraste, el aceite de oliva deriva de una fruta blanda. Para la gente que come mas yang, carne, mucha sal, el aceite de olva es un buen balance.
No obstante, para aquellos en la macrobiotica o en una dieta vegetariana, el aceite de sesame ofrece un mejor balance. Asi mismo es importante saber que el aceite de sesamo no se destruye facilmente mientras se cocina con calor.
No obstante, el uso de este aceita debe de limitarse a un minimu, digamos, 1 o 2 cucharitas por plato para cuatro personas.
- Sasones
Sal marina
Es importante usar salmarina y no sal refinada mas conocida como sal comun o sal de mesa, etc.Sal marina contiene aproximadamente:
- sobre 95% cloruro de sodio.
- sobre el 4% cloruro de potasio.
- y un pequeño porcientro de alrededor de 60 otros minerales.
Sal marina es totalmente diferente de la sal refinada la cual es 99.9% cloruro de sodio. Todos los estudios cientificos que muestran que la sal es dañina se han hecho utilizando sal comun y no sal marina.
- calidad comercial - contiene preservativos, MSG, etc
- calidad biologica - elaborada con ingredientes biologicos, sin aditivos artificiales pero elaborada segun un proceso moderno que no toma mucho tiempo. ,
- calidad tradicional o macrobiotica - elaborada de la manera tradicioanal a travez de una larga fermentacion, usando ingredientes biologicos, sal marina y sin aditivos quimicos.
Salsa de Soja / Tamari
Salsa de soja es remendado para uso diario. Tamari iligeramente mas oscuro y se recomienda su uso ocasionalmente.
Hay tres tipos de salsa de soja segun su calidad:
- Miso ligero ha sido fermentado por menos de 6 meses, es de color amarillo, un poquito dulce- ligeramente salado. El se pondra oscuro si lo guardas por una temporada fuera de la nevera. Esta bien, no pasa nada el miso puede utilizarse asi tambien.
- Miso medio ha sido fermentado por 1 o 2 años, es de color marron y salado.
- Miso oscuro ha sido fermentado por 3 a 5 años, es de color negro y tiene un fuerte sabor a salado.
Miso
A soybean paste, similar to chinese "tau cheo". As with soy sauce, use only macrobiotic quality miso bought from health stores.
En los tropicos, use mas el medio y el ligero. El oscuro es muy medicinal y lo utiliza mucho la gente que esta muy debil debido a una enfermendad.
Vinegre
Use vinagres suaves, como vinagre de arroz integra o vinagre de hato mugi ( cebada china).
Vinagre de Umeboshi, esta hecho de una ciruela salada y curada, se puede utilizar tambien. Este vinagre es salado y acido, agrio.
NO USE vinagres artificiales!
Vinagre de cidra de manzana, no es muy recomendado por ser muy yin. El vinagre por naturaleza es yin. Vinagre de fruta es por tanto mas yin que el vinagre de cereales.
- Problemas de desecho - cualquier manera de eliminar toxinas y exeso, como mocos, diarrea, vomitos, excesiva urinacion, sudor, perspiracion, periodo, etc. i
- Problemas digestivos- indigestion, falta de apetito, nausea, diarrea, flatulencias, etc.
- Infectiones - incluidas las de tipo bacterial y las debidas a virus.
Umeboshi
Es comunmente descrito como una ciruela agria aunque es realmente una clase de albaricoque. Es salado y agrio.
Umeboshi tiene importante cualidades medicinales. Aguda particularmente con:
Umeboshi puede comerse asi mismo, mezclado con agua, te u otras bebidas, en sopas, salsas.
Kuzu
Un tipo de almidon, proviene de una raiz muy fuerte, de aproximadamente el tamaño de un hombre.
Kuzu es muy rico en minerales.. Uselo en lugar de almidon para expesar las salsas y sopas.
- Especies- no utilize mucho
Picante tiene una energia yin muy fuerte. Ellas ayudan a la gente que viven en los tropicos para mantenerse frescos. Ellos crean perspiration y un efecto refrescante.
La especies tienden a ser muy debilitantes. Asi que utilize muy poco picante.
Chile tiene el efecto mas fuerte entre los picantes. Minimise chile o eliminelo de su dieta si usted esta enfermo.
- Agua - presta atencion a tu orina.
"8 vasos diarios" - no tienen en cuenta el tipo de persona y factores como:
- tipo de dieta - Aquellos que consumen mucha sal, carne y cosas secas, como galletitas secas. Necesitan beber mas agua que aquellos que comen muchos frutos o vegenales.
- ambiente - hay personas que viven en lugares calientes y secos y otras que viven en ambientes frios y humdos.
- Nivel de actividad fisica.
- condicion del cuerpo.
La recomendacion macrobiotica tiene mas sentido - presta atencion a tu orina. Si orinas muy frecuentemenete, digamos, mas de cinco veces al dia e incluso te despiertas de noche para orinar, tu deberias de beber menos. Lo mismo si tu orina es transpararente o casi sin color. Asimismo, si tu orina es oscura, tu necesitas beber mas. Lo ideal seria que la orina fuera ligeramente amarilla, como el color de la cerveza ligera.
-
Botellas de agua de manantial o agua del chorro filtrad, es recomendada, si es que el agua viene de un rio.
NO BEBA agua destilada. Es muy debilitante. Inicialmente puede que usted se sienta mejor por su efecto purificante, pero a largo tiempo, esto le debilitara muchisimo.
Asimismo, botellas de agua mineral puede ser muy yang, contiene demasiados minerales.
No utilize filtros u otros aparatos que utilizen electricidad para filtrar su agua.
- kukicha o bancha
- te de arroz o cebada tostada
- cafe de granos
- agua de la cocion de la cebada
- leche de soja - pero no en exceso pues crea moco
- leche de arroz
- zumos de vegetales como la zanahoria y el apio.
- zumos de vegetales - de nuevo, no en exceso pues son debilitantes.
- infuciones de hierbas
- alcohol - las hechas de granos como la cerbez, el whiskey y arroz son mas suaves que las que probienen de frutas, como la uva.
- cafe
- te
- bebidas chocolatas.
- Coca cola o bebidas similares.
- zumos - extremadamente muy yin, puede debilitarle aun mas.
Brevajes should be non-stimulating as these have a more gentle, less extreme effect on the body. They include:
Personas con una salud muy debil deberian de evitar.
COMIDAS QUE EVITAR
Los siguientes alimentos, no son recomendados para un consumo regular.
- carne y sus derivados, incluido pollo y huevos
- Leche y sus derivados
- Asucar, incluida la miel- el endulzante recomendado es la maltoza, el cual es un azucar complejo que probiene del arroz, la cebada u otros granos.
- Comida artificial y quimica como MSG y colorantes artificiales, preservativos.
- Endulsantes artificiales como la sacarina, asparto y grasas artificiales como olestra.
Alguna de estas comidas pueden tomarse por aquellos en buena salud en fiestas ocasionales.
Fuente de informacion:
